Các Công thức Nấu ăn

mang lại sức khỏe tốt

L Ị C H T H E O N Ă M

https://thuviensach.vn

Trước khi bạn ăn, hãy luôn nghĩ về loại thức ăn và lượng thức ăn có trên đĩa của bạn. Bao gồm đồ ăn từ tất cả các nhóm thực Kiến thức

phẩm: rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, chất đạm nạc, và các sản phẩm từ sữa ít béo.

Ngũ cốc:

Hãy để ngũ cốc nguyên hạt chiếm một nửa khẩu phần ngũ cốc của bạn. Kiểm tra nhãn hàng sản phẩm thực phẩm để tìm các thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt. Ví dụ về ngũ

Trái cây và rau:

cốc nguyên hạt bao gồm bột mì xay từ lúa Hãy để trái cây và rau chiếm

mạch nguyên hạt, yến mạch và gạo lức nửa đĩa của bạn. Chọn trái cây

nguyên hạt.

và rau tươi, đóng hộp, đông

lạnh hoặc khô. Chọn trái cây

Sản phẩm từ sữa:

nguyên quả thường xuyên

Chuyển sang sữa bỏ kem hoặc sữa 1% béo.

hơn nước ép trái cây.

Chất đạm:

Khi ăn thịt gia súc hoặc gia cầm, hãy chọn thịt nạc. Các nguồn chất đạm tốt khác là đậu, các loại hạt, hạt đậu xanh, trứng, đậu nành, sữa chua và sữa.

Đây là cơ quan cung cấp cơ hội bình đẳng và người sử dụng lao động. Tài Dầu ăn:

liệu này được tài trợ bởi Chương trình Hỗ trợ bổ sung dinh dưỡng của USDA

- SNAP. Chương trình SNAP cung cấp hỗ trợ dinh dưỡng cho những người có thu nhập thấp. Nó có thể giúp bạn mua thức ăn bổ dưỡng cho một chế

độ ăn uống tốt hơn. Để tìm hiểu thêm, xin liên lạc 1 (877) 847-3663.

Dầu ăn không phải là một nhóm thực phẩm nhưng nó cung cấp các dưỡng chất quan trọng. Hãy thử dùng các loại dầu thực vật như dầu ô liu và dầu canola.

https://thuviensach.vn

Hãy ăn các màu Màu sắc thực phẩm của bạn có thể cho bạn biết nhiều điều về giá sắc Cầu vồng trị dinh dưỡng của nó. Bằng việc ăn nhiều màu sắc khác nhau bạn sẽ nhận được các vitamin và khoáng chất cần thiết trong cả ngày.

Tham khảo bảng này để dễ dàng hiểu về những lợi ích sức khỏe của rau cải và trái cây: MÀU

THỰC PHẨM

CÁC DƯỠNG CHẤT CHÍNH

GIÚP HỖ TRỢ

Sức khỏe tim mạch, có thể bảo

Đỏ

Bắp cải tím, hành tím, ớt đỏ, dưa hấu, Vitamin C, vitamin A, folate,

dâu tây, cà chua, anh đào

lycopene, potassium

vệ chống lại ung thư, hệ miễn

dịch

Xúp lơ xanh, bắp cải, dưa chuột, cải Vitamin K, vitamin A,

Xương và răng khỏe mạnh, hệ

Xanh lá cây

xoăn, rau chân vịt, đậu, rau cải ngọt, calcium, iron, potassium,

miễn dịch, sức khỏe tim mạch,

măng tây, dưa xanh, nho

folate, magnesium

hỗ trợ phát triển bào thai bình

thường

Cà rốt, bí ngô, khoai lang, ngô, bí Sức khỏe tim mạch, hệ miễn

Cam/Vàng

butternut, ớt vàng, cam, đu đủ, dưa Vitamin C, vitamin A, beta

dịch, sức khỏe thị lực và da, giúp vàng, dứa, đào

carotene, calcium, folate

kiểm soát huyết áp

Xanh da trời thẫm/

Cà tím, đậu sẫm màu, bắp cải tím, củ

Vitamin C, vitamin K,

Trí nhớ, lão hóa khỏe mạnh,

Tím

cải đường, quả Chủ Nhật, việt quất potassium, folate, sắt

chống viêm

Trắng

Khoai tây, hành, tỏi, củ đậu, nấm, gừng Vitamin C, vitamin K,

Sức khỏe tim mạch, giúp kiểm

potassium, folate

soát huyết áp, hệ miễn dịch

https://thuviensach.vn

KHI NÀO THÌ TÔI NÊN ĂN ĐỒ ĂN NÀY?

Ngày “HẾT HẠN” hoặc

Cho đến Ngày Hết hạn—Không AN TOÀN để ăn sau ngày đó An toàn để ăn trong 1 đến 2 tuần sau ngày hết hạn

“DÙNG TRƯỚC NGÀY”:

– thức ăn trẻ sơ sinh và các thực phẩm bổ sung dinh dưỡng

– thịt ba rọi, thịt cho bữa trưa

– Thực phẩm an toàn để ăn.

– Có một số ngoại lệ với thức

ĂN Ngay

ăn trẻ sơ sinh và các thực

phẩm bổ sung dinh dưỡng

bây giờ

ĂN SỚM

Ngày “BÁN TRƯỚC NGÀY”

7 NGÀY sau ngày đó

2 TUẦN sau ngày đó

2-3 TUẦN sau ngày đó

3-5 Tháng

– sửa, bánh mì

– da ua

– trứng

– phô mai

hoặc “ĂN TRƯỚC NGÀY:

– An toàn để ăn sau ngày đó.

– NGÀY CÒN TƯƠI.

ĂN SỚM

Ngày “TỐT NHẤT TRƯỚC NGÀY”

12 Tháng Sau Ngày đó

2-3 Năm Sau Ngày đó

2 Năm

4-5 Năm

– Lon Acid

– Lon không có Acid

– gạo

– mì ống

hoặc “TỐT NHẤT NÊN DÙNG

TRƯỚC NGÀY”:

– An toàn để ăn sau ngày đó.

ĂN MUỘN

– NGÀY CHẤT LƯỢNG.

https://thuviensach.vn

Món hầm

Hương vị Mùa đông

Gợi ý cho

Sức khỏe

Làm dậy mùi hương

và vị ngọt của rau

bằng cách nướng

chúng trong lò. Một

cách tuyệt vời để gia

tăng mùi vị và giảm

đường là thêm gia vị

vào món ăn của bạn.

https://thuviensach.vn

P H Ầ N Ă N: 6-8

TỔ N G T H Ờ I G I A N N ẤU: 60 P H Ú T

T H Á N G M Ộ T

NGUYÊN LIỆU CHÍNH

Chủ Nhật

Thứ Hai

Thứ Ba

Thứ Tư

Thứ Năm

Thứ Sáu

Thứ Bảy

Bí mùa đông

Táo

Gia vị-Bột nhục đậu khấu/

1

2

3

4

5

6

7

Quế

Ngày Năm

Mới

NGUYÊN LIỆU

2 ½ cup bí mùa đông (winter squash) 1 thìa cà phê bột quế

cắt lát

1 ½ thìa cà phê bơ đun chảy

8

9

10

11

12

13

14

1 ½ cup táo cắt lát

½ thìa cà phê bột hạt nhục đậu khấu (nutmeg)

15

16

17

18

19

20

21

HƯỚNG DẪN

Ngày Martin

Luther King

1. Làm nóng lò nướng tới 350° F.

2. Láng dầu mỏng một chảo nướng cỡ 8x8.

3. Xếp thành từng lớp các lát bí và táo, rải nhẹ trên mỗi lớp một 22

23

24

25

26

27

28

chút gia vị.

4. Rắc bơ đã tan chảy lên trên bề mặt món hầm.

5. Nướng không đậy nắp ở nhiệt độ 350°F trong 45-60 phút, cho đến khi bí và táo chín mềm.

29

30

31

https://thuviensach.vn

Cà ri Súp lơ trắng

Gợi ý cho

Sức khỏe

Bạn có biết rằng súp

lơ trắng có thể dùng

để thay cơm? Để có

món "cơm" súp lơ

trắng, hãy đặt súp lơ

trắng trong máy xay

và ấn nút đến khi xay

nhỏ thành các miếng

nhìn giống hạt cơm.

Rồi xào trong chảo với

dầu ô liu cho đến khi

mềm.

https://thuviensach.vn

P H Ầ N Ă N: 4

TỔ N G T H Ờ I G I A N N ẤU: 60 P H Ú T

T H Á N G H A I

NGUYÊN LIỆU CHÍNH

Chủ Nhật

Thứ Hai

Thứ Ba

Thứ Tư

Thứ Năm

Thứ Sáu

Thứ Bảy

Súp lơ trắng

Bột Cà ri

Nước cốt Dừa

1

2

3

4

NGUYÊN LIỆU

1 bông súp lơ trắng, cắt thành các 1 lon nước cốt dừa 14-ounce

bông hoa nhỏ (hay dùng súp lơ xanh 5

6

7

8

9

10

11

nếu muốn)

½ cốc rau mùi (cilantro) đã xắt nhỏ

1 thìa súp dầu ô liu

1 thìa cà phê nước mắm (không bắt

buộc)

1 củ hành, xắt nhỏ

1 thìa cà phê nước cốt chanh vàng

3 tép tỏi, thái mỏng

(không bắt buộc)

12

13

14

15

16

17

18

3 thìa súp bột cà ri vàng

Cho muối và bột tiêu đen vừa miệng Lễ Tình yêu

HƯỚNG DẪN

1. Đun nóng dầu ô liu trong một chảo lớn. Xào hành, 5 phút. Thêm tỏi và 19

20

21

22

23

24

25

Ngày Tổng

Thống

xào 1 phút.

2. Thêm súp lơ trắng và xào 4 phút. Thêm cà ri và nước cốt dừa, khuấy để

Cho vào nhau.

26

27

28

3. Đun nhỏ lửa hỗn hợp và thêm muối và tiêu. Đun nhỏ lửa nước sốt trong 10 phút.

4. Đổ súp lơ trắng vào bát và bày biện thêm chút hành lá và rau mùi.

https://thuviensach.vn

Taco Khoai lang và

Gợi ý cho Sức khỏe

Cải xoăn

Món Taco là một cách tuyệt vời để làm cho món rau trở nên lý thú. Thử đặt các loại rau còn lại từ bữa ăn thú vị trong một miếng taco và thử

nghiệm với nhiều loại sốt để có một món ăn dễ

làm và ngon.

https://thuviensach.vn

P H Ầ N Ă N: 4

TỔ N G T H Ờ I G I A N N ẤU: 35 P H Ú T

NGUYÊN LIỆU CHÍNH

T H Á N G B A

Khoai Tây

Cải xoăn

Bánh Tortilla

Chủ Nhật

Thứ Hai

Thứ Ba

Thứ Tư

Thứ Năm

Thứ Sáu

Thứ Bảy

NGUYÊN LIỆU

Nhân Taco:

1

2

3

4

2 củ khoai lang, thái miếng

1 mớ cải xoăn, cắt cuống và cắt nhỏ

2 thìa súp dầu ô liu

(hoặc dùng bắp cải nếu muốn)

1/2 thìa cà phê gừng xay

1 thìa súp nước cốt chanh vàng

1 củ hành nhỏ, cắt nhỏ

Cho muối và bột tiêu đen vừa miệng 1/3 cup nước

4 miếng bánh tortilla bột ngô

5

6

7

8

9

10

11

Sữa chua Kem Bơ:

½ cup sữa chua không đường

1 thìa súp nước cốt chanh vàng

1 trái bơ chín

Cho muối và bột tiêu đen vừa miệng 1 tép tỏi, băm nhỏ

12

13

14

15

16

17

18

HƯỚNG DẪN

1. Đun nóng dầu trong một nồi lớn có cán. Xào khoai lang, khuấy thường xuyên, trong 10 phút.

2. Thêm gừng. Đảo đều, khoảng 1 phút.

19

20

21

22

23

24

25

3. Thêm hành và nước. Nấu không đậy vung đến khi chín mềm, khoảng 8 phút, thỉnh thoảng khuấy.

4. Thêm cải xoăn, khuấy, và nấu cho đến khi chín, khoảng 2 phút.

5. Rắc nước cốt chanh vàng, muối và tiêu đen.

26

27

28

29

30

31

6. Làm sốt bằng cách trộn sữa chua, quả bơ, tỏi, nước cốt chanh vàng, và muối và tiêu đen.

7. Làm nóng tortilla trong lò vi sóng trong 20 giây.

8. Cuốn taco.

https://thuviensach.vn

Ớt chuông Nhồi

Cơm và Đỗ

Gợi ý cho

Sức khỏe

Khi ăn các loại rau có

chứa nhiều sắt, như

đỗ, hãy đảm bảo ăn

kèm với các loại thực

phẩm giàu vitamin C,

như ớt chuông, trái

cây họ cam hay quả

mọng. Nó sẽ tăng hấp

thụ sắt của bạn và

cho bạn thêm năng

lượng.

https://thuviensach.vn

P H Ầ N Ă N: 4-6

T H Á N G T Ư

TỔ N G T H Ờ I G I A N N ẤU: 70 P H Ú T

NGUYÊN LIỆU CHÍNH

Chủ Nhật

Thứ Hai

Thứ Ba

Thứ Tư

Thứ Năm

Thứ Sáu

Thứ Bảy

1

Ớt Chuông

Gạo lức

Đỗ

NGUYÊN LIỆU

2

3

4

5

6

7

8

3 quả ớt chuông lớn, bổ đôi dọc

1 hộp cà chua xắt nhỏ 14.5-ounce

1 thìa súp dầu ô liu

2 cốc gạo lức đã nấu chín

1 củ hành, cắt nhỏ

2 thìa cà phê bột ớt

9

10

11

12

13

14

15

½ cup cần tây xắt nhỏ

1 thìa cà phê oregano khô

1 tép tỏi, băm nhỏ

1 thìa cà phê thì là Ai Cập (cumin) (không bắt buộc)

1 hộp đỗ đen 15-ounce dội sạch và để

16

17

18

19

20

21

22

ráo nước

Thêm muối vừa ăn

HƯỚNG DẪN

1. Làm nóng lò nướng tới 350° F.

23

24

25

26

27

28

29

2. Đun nóng dầu trong một nồi có cán. Xào hành và cần tây trong 5 phút. Thêm tỏi. Nấu trong 3 phút.

3. Đổ phần nguyên liệu còn lại vào trừ ớt chuông. Nấu, khuấy thỉnh thoảng, trong khoảng 5 phút.

30

4. Nhồi ớt chuông và đặt vào một đĩa nướng. Đổ đủ nước vào đĩa nướng để vừa ngập phần đáy. Đậy bằng giấy bạc và nướng trong 45 phút.

https://thuviensach.vn

Salad Quả

Gợi ý cho Sức khỏe

Bơ và Cá thu

Gợi ý cho Sức khỏe: Quả bơ và cá thu là các nguồn chất béo tốt cho tim mạch khỏe mạnh. Hãy thử thay thế sốt mayo bằng trái bơ trong công thức nấu ăn tiếp theo của bạn.

https://thuviensach.vn

P H Ầ N Ă N: 4

TỔ N G T H Ờ I G I A N N ẤU: 15 P H Ú T

T H Á N G N Ă M

NGUYÊN LIỆU CHÍNH

Chủ Nhật

Thứ Hai

Thứ Ba

Thứ Tư

Thứ Năm

Thứ Sáu

Thứ Bảy

Cần tây

Quả bơ

Cá thu

1

2

3

4

5

6

NGUYÊN LIỆU

2 hộp cá thu 6-ounce được đóng hộp ½ quả táo, cắt nhỏ

7

8

9

10

11

12

13

trong nước, để ráo

1 thìa cà phê mùi tây (parsley) khô 1 quả bơ, lột vỏ và bỏ hạt

2 thìa cà phê nước cốt chanh vàng

1 cọng cần tây, băm nhỏ

Cho muối và bột tiêu đen vừa miệng 2 thìa súp hành băm nhỏ

14

15

16

17

18

19

20

Ngày của Mẹ

HƯỚNG DẪN

1. Dầm nát quả bơ trong một tô lớn.

2. Thêm cá thu, cần tây, hành, táo và mùi tây. Trộn đều.

21

22

23

24

25

26

27

3. Thêm chanh vàng, tiêu đen và muối. Trộn đều.

4. Đổ lên bánh mì làm từ lúa mạch nguyên cám, sa lát hoặc ăn riêng.

28

29

30

31

Memorial Day

(Ngày Tưởng

Niệm)

https://thuviensach.vn

Mì Pasta Lúa mạch Nguyên

cám và Zucchini

Gợi ý cho

Sức khỏe

Hãy để ngũ cốc

nguyên hạt chiếm một

nửa khẩu phần ngũ

cốc của bạn. Hãy ưu

tiên lựa chọn bánh mì

nguyên cám, gạo lức

và mì pasta làm từ lúa

mạch nguyên cám.

Chất xơ giúp giảm

cholesterol, kiểm soát

đường huyết và giữ

cho bạn được no lâu.

https://thuviensach.vn

P H Ầ N Ă N: 3-4

TỔ N G T H Ờ I G I A N N ẤU: 20 P H Ú T

T H Á N G S Á U

NGUYÊN LIỆU CHÍNH

Chủ Nhật

Thứ Hai

Thứ Ba

Thứ Tư

Thứ Năm

Thứ Sáu

Thứ Bảy

Mì pasta Lúa mạch Nguyên cám

Zucchini

1

2

3

NGUYÊN LIỆU

8 ounce mì pasta lúa mạch nguyên

2 quả zucchini trung bình, xắt nhỏ

cám

4

5

6

7

8

9

10

2 thìa súp oregano khô

1 thìa súp dầu ô liu

Phô mai parmesan bào nhỏ, để bày

1 củ hành trung bình, thái lát

lên trên

2 tép tỏi, băm nhỏ

11

12

13

14

15

16

17

HƯỚNG DẪN

1. Đun sôi nước. Cho mì pasta vào; nấu theo hướng dẫn trên gói. Để ráo nước.

18

19

20

21

22

23

24

Ngày của Cha

2. Trong khi mì pasta đang sôi, đun nóng dầu ăn trong một xoong lớn.

Xào hành trong khoảng 4 phút. Thêm tỏi. Nấu trong 3 phút.

3. Thêm zucchini và nấu, khuấy thỉnh thoảng, cho đến khi chín mềm.

4. Thêm oregano, đảo trong khoảng 1 phút.

25

26

27

28

29

30

5. Khuấy pasta vào trong xoong. Rắc phô mai parmesan lên trên.

https://thuviensach.vn

Món Sinh tố Tăng Lực

Gợi ý cho

Sức khỏe

Hãy thử thêm rau chân

vịt, cải xoăn, và/hoặc

quả mọng vào sinh tố.

Đừng quên rằng trái

cây đông lạnh cũng là

một lựa chọn tuyệt vời

cho món nước quả và

sinh tố.

https://thuviensach.vn

P H Ầ N Ă N: 2

T H Á N G B ẢY

TỔ N G T H Ờ I G I A N N ẤU: 10 P H Ú T

NGUYÊN LIỆU CHÍNH

Chủ Nhật

Thứ Hai

Thứ Ba

Thứ Tư

Thứ Năm

Thứ Sáu

Thứ Bảy

1

Táo

Cam

Cà rốt

2

3

4

5

6

7

8

Ngày Độc lập

NGUYÊN LIỆU

1 cup nước cốt dừa (hoặc bất kỳ loại 1 củ cà rốt trung bình, cắt đôi

sữa nào bạn chọn)

3-5 miếng đá (không bắt buộc)

9

10

11

12

13

14

15

1 quả cam, bổ tư

Quế và gừng xay vừa ăn

1 quả táo, bỏ lõi, và cắt đôi

HƯỚNG DẪN

16

17

18

19

20

21

22

1. Đặt tất cả nguyên liệu vào trong máy xay và đậy chặt nắp.

2. Xay nhuyễn. Ăn ngay.

23

24

25

26

27

28

29

30

31

https://thuviensach.vn

Tráng miệng

Gợi ý cho Sức khỏe

Trái cây Mùa hè

Món tráng miệng này cũng rất

ngon nếu bạn xào qua trái cây với

một thìa súp bơ trước khi ăn cùng

sữa chua và gia vị.

https://thuviensach.vn

P H Ầ N Ă N: 4

TỔ N G T H Ờ I G I A N N ẤU: 5 P H Ú T

T H Á N G TÁ M

NGUYÊN LIỆU CHÍNH

Chủ Nhật

Thứ Hai

Thứ Ba

Thứ Tư

Thứ Năm

Thứ Sáu

Thứ Bảy

Đào hay Mận hoặc Xuân Đào

Sữa chua

1

2

3

4

5

NGUYÊN LIỆU

4 quả hạch (mận, đào, hay xuân đào) Gừng xay, vừa ăn

6

7

8

9

10

11

12

3 cốc sữa chua không đường, trắng

Quế, vừa ăn

HƯỚNG DẪN

1. Cắt trái cây thành các miếng vừa ăn. Trộn các loại trái cây trong 13

14

15

16

17

18

19

một tô vừa hoặc lớn.

2. Thêm sữa chua ở trên và rắc gừng và quế.

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

31

https://thuviensach.vn

Súp Tuscan Đỗ Trắng

và Cải xoăn

Gợi ý cho

Sức khỏe

Súp rau rất đơn giản

đến mức bạn có thể

dễ dàng tự sáng tác

ra món của mình.

Súp còn thừa từ bữa

trước cũng có thể để

đông đá cho một bữa

ăn nhanh sau này.

https://thuviensach.vn

P H Ầ N Ă N: 4

TỔ N G T H Ờ I G I A N N ẤU: 30 P H Ú T

T H Á N G C H Í N

NGUYÊN LIỆU CHÍNH

Chủ Nhật

Thứ Hai

Thứ Ba

Thứ Tư

Thứ Năm

Thứ Sáu

Thứ Bảy

Cải xoăn

Đỗ

1

2

NGUYÊN LIỆU

2 thìa súp dầu ô liu

1 hộp cà chua xắt nhỏ 14.5-ounce

3

4

5

6

7

8

9

Ngày Lễ Lao

1 củ hành, xắt nhỏ

1 hộp đỗ cannellini 14.5-ounce không Động

thêm muối, để ráo nước và dội sạch 2 củ cà rốt lớn, xắt nhỏ

1 thìa súp nước cốt chanh vàng

4 tép tỏi, thái mỏng

Cho muối và bột tiêu đen vừa miệng 10

11

12

13

14

15

16

1 hộp nước súp gà 32-ounce ít muối 4 cup cải xoăn xắt nhỏ

HƯỚNG DẪN

17

18

19

20

21

22

23

1. Đun nóng dầu trong một cái nồi lớn. Thêm hành và cà rốt và nấu trong 3 phút.

Thêm tỏi và nấu trong 2 phút.

2. Thêm nước súp, cải xoăn và cà chua và đậy vung. Nấu trong 5 phút. Thêm đỗ.

Đun sôi, giảm lửa, và để sôi nhẹ trong 5 phút. Thêm nước cốt chanh vàng, 24

25

26

27

28

29

30

muối và tiêu đen.

https://thuviensach.vn

Bí Spaghetti với

Cà chua và Húng quế

Gợi ý cho

Sức khỏe

Cho những người

phải trông chừng

lượng tinh bột, thì

loại "mì" rau này

chỉ có ¼ lượng tinh

bột mỗi cup so với

loại spaghetti thông

thường.

https://thuviensach.vn

P H Ầ N Ă N: 4-6

TỔ N G T H Ờ I G I A N N ẤU: 30 P H Ú T VỚ I LÒ V I S Ó N G, 50 P H Ú T VỚ I LÒ N ƯỚ N G

NGUYÊN LIỆU CHÍNH

T H Á N G M Ư Ờ I

Chủ Nhật

Thứ Hai

Thứ Ba

Thứ Tư

Thứ Năm

Thứ Sáu

Thứ Bảy

Bí Spaghetti

Cà chua

Phô mai Parmesan

NGUYÊN LIỆU

1

2

3

4

5

6

7

1 trái bí spaghetti

2 thìa cà phê húng quế khô

1 thìa súp dầu ô liu

1 cốc cà chua xắt nhỏ

3 thìa súp phô mai parmesan

Cho muối và bột tiêu đen vừa miệng 8

9

10

11

12

13

14

¼ thìa cà phê oregano khô

HƯỚNG DẪN

1. Nấu bí bằng lò vi sóng hoặc lò nướng.

15

16

17

18

19

20

21

Phương pháp lò nướng: Đặt bí nguyên quả vào lò vi sóng và nấu trong 5 phút để cho dễ cắt. Cắt đôi và bỏ hạt. Đặt bí lộn đầu cắt xuống dưới trong một khay nướng. Nướng trong 30-40 phút ở 375°F.

Phương pháp lò vi sóng: Đâm thận trọng vào trái bí bằng một con dao 22

23

24

25

26

27

28

ở vài chỗ xung quanh. Đặt nguyên trái bí trong lò vi sóng trên một cuộn giấy thích hợp cho lò vi sóng. Nấu đến khi chín mềm, kiểm tra và xoay trái bí mỗi 5 phút.

2. Trong một tô lớn, đánh đều dầu ăn, húng quế, oregano và phô mai parmesan. Khuấy vào cà chua.

29

30

31

Halloween

3. Khi trái bí đã nguội, nạo phần lõi bằng một cái dĩa, tạo thành "mì."

4. Thêm "mì" vào hỗn hợp cà chua và đảo đến khi trộn đều. Thêm muối và bột tiêu đen.

https://thuviensach.vn

Bữa sáng Khoai

Gợi ý cho Sức khỏe

tây Trộn

Một bữa sáng giàu chất đạm và chất xơ

có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giữ

mức năng lượng cao trong cả buổi sáng, và ăn ít hơn trong cả ngày.

https://thuviensach.vn

P H Ầ N Ă N: 4

TỔ N G T H Ờ I G I A N N ẤU: 45 P H Ú T

THÁNG MƯỜI MỘT

NGUYÊN LIỆU CHÍNH

Chủ Nhật

Thứ Hai

Thứ Ba

Thứ Tư

Thứ Năm

Thứ Sáu

Thứ Bảy

Khoai tây

Ớt Chuông

Trứng

1

2

3

4

NGUYÊN LIỆU

2 củ khoai tây, cắt thành các miếng ½ cup cà chua xắt nhỏ

5

6

7

8

9

10

11

vừa ăn

½ thìa cà phê oregano khô

Ngày Cựu

Chiến binh

1 thìa súp dầu ô liu

4 quả trứng

1 củ hành, cắt nhỏ

Cho muối và bột tiêu đen vừa miệng 1 quả ớt chuông xanh, xắt nhỏ

Phô mai Tươi bở kiểu Mê hi cô, vừa ăn 12

13

14

15

16

17

18

HƯỚNG DẪN

1. Đun nóng 1 thìa súp dầu ăn trong một nồi lớn có cán. Xào hành và ớt chuông đến khi mềm, khoảng 1 phút.

19

20

21

22

23

24

25

Ngày Lễ Tạ Ơn

2. Thêm khoai tây và oregano vào nồi. Giảm nhiệt xuống mức thấp và nấu, khuấy thường xuyên, đến khi cà chua mềm và hơi ngả màu nâu, khoảng 30 phút.

3. Thêm cà chua, muối, tiêu đen và nấu thêm 1-2 phút.

26

27

28

29

30

4. Rán trứng trong một chảo riêng và đổ lên trên món trộn. Rắc phô mai tươi bở kiểu Mê hi cô, vừa ăn.

https://thuviensach.vn

Súp Hành

Kiểu Pháp

Gợi ý cho

Sức khỏe

Hành và tỏi có rất

nhiều dưỡng chất

và là những nguyên

liệu quan trọng trong

nhiều món. Nếu bạn

muốn loại bỏ mùi

phảng phất giữ lại

sau khi ăn, hãy thử ăn

mùi tây tươi hoặc lá

bạc hà.

https://thuviensach.vn

P H Ầ N Ă N: 4-6

T H Á N G M ƯỜ I H A I

TỔ N G T H Ờ I G I A N N ẤU: 15 P H Ú T

NGUYÊN LIỆU CHÍNH

Chủ Nhật

Thứ Hai

Thứ Ba

Thứ Tư

Thứ Năm

Thứ Sáu

Thứ Bảy

1

2

Hành

Súp bò

3

4

5

6

7

8

9

NGUYÊN LIỆU

16 ounce nước súp bò

2 thìa cà phê dầu ô liu

1 củ hành, cắt nhỏ

Cho muối và bột tiêu đen vừa miệng 10

11

12

13

14

15

16

1 tép tỏi, băm nhỏ

Phô mai Parmesan (không bắt buộc)

1.5 thìa cà phê xạ hương khô

Bánh mì nướng giòn (không bắt buộc) HƯỚNG DẪN

17

18

19

20

21

22

23

1. Đun nóng dầu ô liu trong một chảo lớn. Xào hành, tỏi và xạ

hương trong 5 phút.

2. Thêm súp bò và đun sôi nhẹ trong 5-10 phút.

24

25

26

27

28

29

30

3. Thêm muối và bột tiêu đen.

Giáng Sinh

4. Ăn với bánh mì nướng và phô mai (không bắt buộc).

31

Đêm Trước

Năm mới

https://thuviensach.vn

Một món Đồ Các đồ uống thêm đường để tạo ngọt, như soda, nước tăng lực, và nước quả, đã được chứng tỏ là có liên quan đến bệnh tiểu đường loại 2, béo uống cho cả phì, đau tim, và sâu răng.

Bốn Mùa

Nước có pha hương vị là một phương án thay thế tuyệt với cho đồ uống có đường. Các công thức pha rất đơn giản, và có vô số các loại hương vị.

Thêm các lát trái cây hay rau ưa thích của bạn vào nước và để đó trong 1

giờ. Rất tươi mát, vui, và không có thêm đường!

Mùa xuân Dưa leo, cam, dưa

Mùa thu

Lê, quả mọng

Mùa hè

Dưa vàng, bạc hà

Mùa đông

Táo, quế, gừng

https://thuviensach.vn

Document Outline

- Huong dan che bien mon an theo thang

- Vietnamese

Table of Contents

Huong dan che bien mon an theo thang